En plus d’être une nécessité, se nourrir doit rester un plaisir. Pour l’entretenir, la recette est simple : varier les saveurs, mettre de la couleur dans l’assiette, privilégier les produits de saison, favoriser les plats qu’on aime. Par ailleurs, découvrir des saveurs nouvelles et retrouver des plats d’enfance constituent deux démarches apparemment contraires mais qui se révèlent très complémentaires pour renouveler le plaisir de manger. Enfin, ce dernier passe aussi par la liberté qu’on s’accorde de commettre quelques excès de temps en temps…
1 - Maintenez le plaisir de vous nourrir
2 - Gardez le rythme, prenez le temps
Pour favoriser les bienfaits des repas, il est important d’essayer de se tenir à un rythme régulier. Passer à table à peu près à la même heure chaque jour est bénéfique.
Prendre le temps de mastiquer et de savourer chaque bouchée constitue une autre règle de base : cela permet en effet d’éviter de manger trop, car les premiers signaux de satiété n’arrivent qu’au bout d’une vingtaine de minutes.
Troisième recommandation : prendre, dans la mesure du possible, ses repas dans un endroit calme, loin du bruit et de l’agitation.
3 - Facilitez votre digestion
Une bonne digestion signifie un bon transit. Or nous savons que les problèmes de digestion sont courants et ne s’arrangent pas avec le temps qui passe… Ballonnements et constipation sont souvent liés à de mauvaises habitudes alimentaires. Ils sont donc évitables la plupart du temps.
Comment ? En respectant ces quatre règles d’or : consommer des fibres (pain complet, légumes secs…), manger des fruits et légumes frais tous les jours, boire l’équivalent d’1,5L par jour et bouger quotidiennement.
4 - Boire, boire
Il est impossible d’estimer avec précision la quantité moyenne d’eau que nous devrions boire, car elle dépend de nombreux facteurs (activité physique, température…). Toutefois, la quantité préconisée est de 1,5 l par jour, pendant les repas et en dehors, sachant que l’eau est déjà présente dans des aliments ou des breuvages que nous consommons dans la journée. Quoi qu’il en soit, il est essentiel de ne pas attendre de ressentir la soif pour s’hydrater, car cette dernière constitue déjà le signe d’une trop faible hydratation.
5 - Pas trop sucré, pas trop salé
Une alimentation trop riche en sel augmente la pression artérielle. Pour rehausser la saveur des aliments, on peut le remplacer par des épices qui ont, elles, des effets bénéfiques sur la santé. De son côté, en plus de favoriser l’obésité, trop de sucre ajouté augmente le risque de nombreuses maladies. Pour cela, évitons dans la mesure du possible les aliments transformés proposés par l’industrie alimentaire. Donc, là encore, bon sens et mesure !
6 - N’oubliez aucun groupe d’aliments
Pour cela, chaque repas doit comporter un produit laitier, des fruits et des légumes crus ou cuits, un peu de matière grasse de cuisson ou d’assaisonnement (beurre, huile), du pain et de l’eau. L’apport en protéines, utiles pour renouveler et entretenir les muscles, la peau et les tissus osseux, ne passe pas forcément par la consommation de viande. Cette dernière peut être remplacée par du poisson, des fruits de mer ou des œufs.
7 - Pas de grignotage
Le grignotage est la cause principale du surpoids. Le plus souvent, il vient combler une envie et non une faim et apporte au corps des sucres, des graisses et des calories qui, parce qu’ils lui sont inutiles, lui sont néfastes. Pas de grignotage, pas de confiseries !
8 - Arrêtez de manger quand vous n’avez plus faim
Afin de respecter notre équilibre énergétique (nombre de calories consommées = nombre de calories dépensées) est de rester attentif aux « signaux de satiété » de notre corps qui nous indiquent que la quantité de nourriture avalée est suffisante. Après un repas, on doit se sentir à la fois léger et rassasié.
9 - Alcool : méfiance
D’une part, le vin et les alcools sont très caloriques et, d’autre part, une consommation élevée (on conseille de se limiter à deux verres par jour) augmente significativement les risques de cancer, de problèmes cardiaques et d’AVC.
10 - Pourquoi pas un bilan chez un professionnel ?
Nous nous trompons parfois sur notre propre alimentation, prisonnier d’habitudes ou d’idées reçues. Pour être sûr de ne pas souffrir de carences (avec de lourdes conséquences possibles) et limiter les risques de dénutrition (un danger réel trop souvent négligé), il se révèle toujours profitable de consulter un médecin nutritionniste. Ce spécialiste établira un bilan nutritionnel et apportera des solutions adaptées.