Se préparer pour une randonnée

20 MAI 2019

La randonnée est une activité physique que l’on peut pratiquer à n’importe quel âge, tout en profitant de la nature. Mais pour que ce moment reste agréable, il est important de se préparer et de choisir le bon matériel.

1. Choisir de bonnes chaussures

Une randonnée, ça se prépare ! Surtout si vous n’en avez jamais vraiment fait.
Avant tout, les chaussures de randonnées sont à la base de votre équipement. Oubliez les baskets traditionnelles que vous portez pour votre balade en forêt du dimanche, et optez pour des chaussures spécifiques que vous trouverez dans n’importe quel magasin de sport.
Tout dépend de ce que vous souhaitez faire : des chaussures à tige basse ou mi-haute suffiront si vous restez sur de petites randonnées sans grande difficulté. Pour de plus longues distances et des dénivelés importants, mieux vaut choisir des modèles à tige haute pour bien maintenir les chevilles. Préférez-les crantées, imperméables, confortables et faites pour amortir les chocs. Pour les choisir, à l’essayage, vous devez être « bien » dedans tout de suite, car elles ne se détendront pas ou très peu.

2. Choisissez un sac et des vêtements adaptés

Les vêtements doivent être légers, adaptés à la randonnée, réalisés dans un tissu qui sèche rapidement et fluides pour laisser une grande liberté de mouvement. En fonction des chemins et des conditions climatiques, il faudra prévoir de quoi vous protéger du vent, de la pluie et du froid.
Pensez à la technique des 3 couches : une seule couche en cas de beau temps (tee-shirt), une deuxième quand le temps se couvre (pull ou polaire en plus), et enfin une troisième en cas de froid ou de pluie (cape ou coupe-vent imperméable en plus).
Le sac doit être adapté à la taille du randonneur (un sac de 35 litres avec une ceinture ventrale suffit pour une journée) et ne pas dépasser le cinquième de votre poids. Il devra contenir au moins : des lunettes de soleil, un chapeau, de la crème solaire, du papier hygiénique, une trousse de secours avec pansements, un répulsif, un désinfectant, un téléphone portable, de l’eau, de la nourriture, une carte et une boussole, une lampe, un vêtement de pluie, des lacets de chaussures.

3. Préparez-vous physiquement

On ne se prépare pas physiquement de la même manière pour des randonnées à la journée en montagne que pour une longue randonnée de plusieurs jours. Tout dépendra de votre objectif en vous rappelant que celui-ci doit être réalisable par rapport à votre condition physique de départ. Quel que soit votre âge et votre condition physique, commencez par :

  • marcher 20 à 30 min par jour
  • réaliser des balades d’au moins une heure en forêt ou sur tout type de terrain le week-end
  • monter les escaliers et les descendre dès que vous pouvez le faire
  • faire quelques flexions et squats dans la journée 

Un conseil : n’hésitez pas à multiplier les activités physiques différentes (natation, aqua gym, vélo, rameur, course à pied, gymnastique douce…) de façon progressive, sans forcer et régulièrement. N’en faites pas trop. L’important est de finir son entraînement sur une envie d’y retourner. La progressivité est essentielle. 
Et si vous manquez de temps pour faire du sport, préférez les escaliers à l'ascenseur, le vélo à la voiture et faites de courts trajets à pieds plusieurs fois dans la journée. 

Une bonne préparation pour éviter les blessures

Ne comptez pas sur les premiers jours d’une longue randonnée pour vous préparer. Le corps humain met du temps à s’adapter à l’effort. Une fois prêt, notre corps est capable d’encaisser tout choc, d’endurer la fatigue et de récupérer rapidement. La préparation physique permet de limiter les blessures.
Et quand vous vous sentez prêt(e) : débutez toujours par des randonnées faciles assez courtes avec de bonnes conditions météorologiques, et augmentez la difficulté au fur et à mesure.  Prévoyez votre itinéraire en fonction de vos possibilités et ne vous laissez pas emmener par un groupe qui a l’habitude de marcher sur de longues distances. Munissez-vous d’un bâton qui aide à un meilleur équilibre notamment dans les descentes et mobilise les bras et le dos pour une meilleure répartition de l'effort.

Pensez-y : n’hésitez pas à consulter les fiches conseils de la fédération française de la randonnée pédestre (www.ffrandonnee.fr). Et aussi, pensez à souscrire à des assurances « accidents de la vie » ou « coups durs santé ». Car se préparer, c’est aussi s’assurer !